6 полезных привычек летом. Советы детских эндокринологов

Рассказывает детский эндокринолог и педиатр клиники «Прайм Медикал» Анастасия Александровна Макарова:

— Пить простую воду, а не сладкие напитки в жару. В жаркую погоду дети быстро теряют жидкость. Чтобы избежать обезвоживания, важно поддерживать водный баланс. Лучший выбор — простая вода. Она быстрее всасывается в желудочно-кишечном тракте, в то время как сладкие напитки, содержащие углеводы, замедляют всасывание воды. При употреблении сладких напитков происходит резкий кратко­временный подъём уровня глюкозы в крови, что впоследствии приводит к усталости. Сладкие напитки стимулируют выделение почками жидкости, а это ещё большее обезвоживание. Плюс в воде не содержится дополнительных калорий, способных увеличить суточную калорийность рациона.

Завтракать белковой пищей, а не кашами и сладкими йогуртами. С позиции современной нутрициологии и педиатрии, белковая пища на завтрак обеспечивает более стабильную и длительную поддержку физиологических функций, по сравнению с кашами и йогуртами, которые преимущественно содержат углеводы. Белки медленно перевариваются, предотвращая быстрое чувство голода. Поддерживают стабильный уровень энергии, не вызывая резких скачков глюкозы в крови. Такой завтрак улучшает внимание, память и настроение, так как содержит аминокислоты. Белок — ­строительный ­материал, что способствует росту и развитию костей, мышц, иммунитета и нервной системы. Лучше всего сочетать белки (яйца, творог, мясо) со сложными углеводами (цельнозерновыми крупами, овощами).

Не заменять обед мороженым и перекусами на ходу. Обед должен обеспечивать белками, жирами, углеводами, минералами и клетчаткой. Мороженое и перекусы на ходу (подразумеваются чипсы, печенье, сладкие батончики, сладкие йогурты) содержат большое количество сахаров, трансжиров, при этом бедны белком, клетчаткой, витаминами — они не обеспечивают длительной энергией, не формируют здоровые пищевые привычки, ведут к рискам ожирения и диабета. Перекус допустим только как дополнение к основному рациону питания, который строится по схеме основного приёма пищи, но только в уменьшенной порции.

И ещё три полезные привычки как совет от детского эндокринолога клинки «Прайм Медикал» Екатерины Валерьевны Хромых:

— Ложиться спать в одно и то же время. Лето. За окном 22:00, а на улице полдень. Родители сомневаются: «Может, позже? Светло же…». Как детский эндокринолог, отвечаю: нет. Мозг не смотрит в окно. У него свои часы, и он ждёт сигнала в одно и то же время. Сдвинули отбой на час — потеряли до 20% ночного пика гормона роста. Утром — вялость и скачки сахара. Свет подавляет мелатонин, но это не повод ждать темноты. Плотные шторы (блэк­аут) и ритуал в 20:30 — вот решение.

Исследование Journal of Clinical Sleep Medicine («Журнал клинической медицины сна») показало: недосып напрямую ведёт к набору веса — растёт тяга к углеводам и жирам. Кроме того, чем позже засыпаем, тем выше риск сердечных и многих других проблем. Длинный световой день не приглашение гулять допоздна. Лучший

ответ: привычка ложиться по часам и без джетлага по выходным.
Двигаться каждый день. 80% подростков в мире недобирают норму движения. Малоподвижность ведёт к ожирению, ухудшению работы сердца и даже когнитивным задержкам. Скелетные мышцы должны работать каждый день! Движение стимулирует выработку инсулина — повышает чувствительность тканей к нему. Это защита от диабета. Мышцы в работе выделяют миокины (белки, которые снижают воспаление и помогают костям расти). И конечно, дофамин — без движения его рецепторы «засыпают», падают мотивация и настроение. Летом нет секций? Это не повод включать «ленивый режим». Наоборот, это шанс показать ребёнку: двигаться можно без формы и тренера. Прогулка на велосипеде, поход за хлебом пешком, активная игра с собакой. Привычка двигаться каждый день формирует метаболизм на годы вперёд.

Не есть от скуки и от жажды. Да, жажда притворяется голодом. Детский мозг часто путает сигналы «хочу пить» и «хочу есть». Это эволюционный механизм: в еде тоже есть вода. Но в современном мире эта путаница играет против нас. Моё правило для родителей: услышали «есть» — предложите сначала воду. Ждём 15 минут. Просьба не исчезла? Значит, действительно голоден. Пусть у ребёнка всегда будет доступ к воде. Часто этого достаточно. Никаких конфет за суп! Еда — это топливо, а не награда. Сладости — отдельно и по делу (например, в полдник). Ведь большинство детских «хочу есть» — это на самом деле «хочу пить» или «хочу внимания». Проверьте сами.

Подробную консультацию по вопросам питания и организации режима дня можно получить на приёме у врача.